انتخاب و نگهداری مواد غذایی
روغن بسیاری از غذاها در روغن سرخ می شوند و به بسیاری دیگر روغن را به عنوان چاشنی اضافه می کنند. مانند برنج ، سالاد و... . روغن مصرفی ما دو منشا مختلف دارد: حیوانی و نباتی. روغن حیوانی مملو از کلسترول است و مصرف آن توصیه نمی شود. روغن نباتی هم به دو صورت مایع و
جامد عرضه می شود. فرم مایع دارای اسیدهای چرب اشباع نشده است که ارزش غذایی بیشتری دارد ؛ ولی در مقابل حرارت و نور آفتاب آسیب پذیرتر است.
روغن نباتی جامد هیدروژنه فاقد اسیدهای چرب اشباع نشده است ؛ اما در مقابل تغییرات دما مقاومتر است و دیرتر خراب میشود.نکات قابل توجه در خصوص تهیه و مصرف روغن:
1 - علایم ظاهری فساد در روغن شامل افزایش بو، غلیظتر شدن روغن مایع ، تغییر رنگ و تند شدن آن است.
2 - هنگام خرید روغن به برچسب تولید آن )پروانه بهره برداری و پروانه بهداشتی و تاریخ مصرف دقت کنید.
3 - روغن را در محلی خنک و دور از نور و هوا و در ظروف دربسته نگاهداری کنید. درظرف روغن را پس از مصرف حتما ببندید.
4 - هنگام مصرف روغن ، از حرارت کم استفاده کنید. حرارت دادن زیاد و طولانی ، روغن مایع را خراب می کند و روغن سوخته می تواند سرطانزا باشد.
5 - روغن اضافی مصرف شده را به ظرف اصلی روغن برنگردانید.
6 - از مصرف مجدد روغنی که چندبار حرارت دیده ، جدا خودداری کنید.
7 - روغن مایع نباید از سویا تهیه شده باشد. روغن حاصل از سویا برای تولید روغن جامد استفاده می شود و در حالت مایع بسرعت خراب می شود. روغنهای مایع استاندارد موجود در بازار ایران ، معمولا از آفتابگردان تهیه شده است.
8 - در مجموع سعی کنید حتی الامکان روغن کمتری برای طبخ غذا استفاده کنید. غذاهای آب پز معمولا ارزش غذایی بیشتری دارند و خطر افزایش چربی خون نیز بااستفاده از آنها کمتر میشود.
روغن بسیاری از غذاها در روغن سرخ می شوند و به بسیاری دیگر روغن را به عنوان چاشنی اضافه می کنند. مانند برنج ، سالاد و... . روغن مصرفی ما دو منشا مختلف دارد: حیوانی و نباتی. روغن حیوانی مملو از کلسترول است و مصرف آن توصیه نمی شود. روغن نباتی هم به دو صورت مایع و
جامد عرضه می شود. فرم مایع دارای اسیدهای چرب اشباع نشده است که ارزش غذایی بیشتری دارد ؛ ولی در مقابل حرارت و نور آفتاب آسیب پذیرتر است.
روغن نباتی جامد هیدروژنه فاقد اسیدهای چرب اشباع نشده است ؛ اما در مقابل تغییرات دما مقاومتر است و دیرتر خراب میشود.نکات قابل توجه در خصوص تهیه و مصرف روغن:
1 - علایم ظاهری فساد در روغن شامل افزایش بو، غلیظتر شدن روغن مایع ، تغییر رنگ و تند شدن آن است.
2 - هنگام خرید روغن به برچسب تولید آن )پروانه بهره برداری و پروانه بهداشتی و تاریخ مصرف دقت کنید.
3 - روغن را در محلی خنک و دور از نور و هوا و در ظروف دربسته نگاهداری کنید. درظرف روغن را پس از مصرف حتما ببندید.
4 - هنگام مصرف روغن ، از حرارت کم استفاده کنید. حرارت دادن زیاد و طولانی ، روغن مایع را خراب می کند و روغن سوخته می تواند سرطانزا باشد.
5 - روغن اضافی مصرف شده را به ظرف اصلی روغن برنگردانید.
6 - از مصرف مجدد روغنی که چندبار حرارت دیده ، جدا خودداری کنید.
7 - روغن مایع نباید از سویا تهیه شده باشد. روغن حاصل از سویا برای تولید روغن جامد استفاده می شود و در حالت مایع بسرعت خراب می شود. روغنهای مایع استاندارد موجود در بازار ایران ، معمولا از آفتابگردان تهیه شده است.
8 - در مجموع سعی کنید حتی الامکان روغن کمتری برای طبخ غذا استفاده کنید. غذاهای آب پز معمولا ارزش غذایی بیشتری دارند و خطر افزایش چربی خون نیز بااستفاده از آنها کمتر میشود.
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری ; ساعت ۱٢:۱۳ ب.ظ روز ۱۳۸٩/٢/٧
تگ ها :
روغن و فواید و مضرات ان
نظرات ()
کدام روغن را بخوریم؟
عمدهترین منبع اسیدهای چرب ترانس، روغنهای نباتی جامد (هیدروژنه) هستند که یکی از فاکتورهای مهم در امراض قلبی- عروقی به شمار میروند. مرگ و میر در اثر بیماریهای غیر واگیر از جمله امراض قلبی به طور مستقیم با”تغذیه” ارتباط دارد و نوع میزان روغن مورد مصرف نیز یکی از عوامل مهم است.
اسیدهای چرب ترانس، بخشی از غذای روزانه ماست، شاید در تمام وعده- های غذایی و یا حتی بیشتر در تنقلات روزانه، بیسکویت، کیک و کلوچه، شیرینی بستنی، چیپس، کافی میت، شکلات کرهگیاهی، سیب زمینی سرخ شده، قورمه سبزی، آش رشته مادر بزرگ و بسیاری دیگر از خوراکیهای ایرانی و فرنگی که روزانه مصرف میکنیم، اسید چرب ترانس وجود دارد.
روغنها و چربیهای جامد حیوانی یا روغنهای جامد هیدروژنه، حاوی اسیدچرب ترانس هستند و مصرف آنها، میزان “کلسترول بد” بدن را بالا میبرد.
برای کاهش بیماریهای قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن که رتبه اول در کشور را دارد، تمامی کارشناسان و متخصصان تغذیه و پزشکان، تغذیه ناسالم و درراس آن مصرف روغن نباتی جامد را از مهمترین عوامل ایجاد میدانند.
.”
“بیماریهای قلبی و یا کاملتر بگویم بیماریهای غیر واگیر که قبلا معضل کشورهای توسعه یافته بود، اکنون در اغلب کشورهای جهان و کشورهای در حال توسعه نیز به طور فزاینده جان انسانها را میگیرد.”
متاسفانه بخش قابل توجهی از بودجههای بهداشتی دراین کشورها صرف درمانهای دارویی طولانی و استفاده از فناوریهای پیشرفته برای درمان و یا انواع جراحیهایی میشود که تنها طبقات مرفه به آن دسترسی دارند و محرومان یا با ناتوانی و معلولیت ناشی ازاین بیماری ها سالهای آخر عمر راطی میکنند و یا دچار مرگ زودرس میشوند، در حالی که بخش عمده این بیماری قابل پیشگیری هستند.”
“اگر به دقت به شیوه زندگی مردم توجه کنیم متوجه میشویم که عواملی مثل تغییر “الگوهای تغذیهای” و ماشینی شدن زندگی اثر انکارناپذیری دراین روند دارد.”
او میگوید: “براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ،۲۰۰۱حدود ۶۰ درصد از ۵۶/۵میلیون مرگ در سراسر جهان به علت بیماریهای غیر واگیر رخ داده است. خطر اصلی بیماریهای غیر واگیر در جهان مرتبط با تغذیه، فعالیت بدنی و بالا بودن فشار خون است و بعد از آن سیگار و کلسترول قرار داد.” این وزیر سابق وزارت بهداشت خاطرنشان میکند که بیش از ۸۰درصد بیماریهای عروق کرونر و بیش از ۹۰درصد از دیابت نوع دوم با تغییر در شیوه زندگی و “تغذیه” قابل پیشگیری است.
روغنها و چربیهای جامد حیوانی و یا روغنهای گیاهی که با هیدروژنه کردن جامدشان کردهاند و حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند عامل مهمی در افزایش کلسترول بد ( (ldlهستند.
جانشین کردن روغن اشباع نشده یا مایع به جای روغن جامد به طور موثر کلسترول بد را کاهش میدهد و احتمال ابتلا به بیماریهای ایسکمیک قلب را کاهش میدهد.
:”برای اسیدهای چرب ترانس در استاندارد ملی حدی تعیین نشده اما توصیه بینالمللی در جهت به حداقل رساندن آن در رژیم غذایی است که باید کمتر از “پنج گرم” در روز یا دو درصد انرژی دریافتی روزانه باشد.”
مدیر موسسه تغذیه، سلامت و توسعه میگوید: نتایج به دست آمده از طرح جامع مطالعات مصرف مواد غذایی در ۲۴استان کشور درسالهای دهه هفتاد نشان می دهد متوسط فراهمی چربی از تمام گروههای غذایی ۶۶گرم در روز است که ۳۸گرم آن از چربیها و روغنها است.
وی میگوید: براساساین مطالعات متوسط مصرف چربیها و روغن در خانوار شهری و روستایی ۳۹گرم برای هر نفر در روز ( ۴۰گرم در شهر و ۳۸گرم در روستا)است.
با توجه به روند افزایش مصرف چربی و رابطه آن با بیماریهای قلبی - عروقی ، برنامه ریزی صحیح در مورد افزایش تولید و مصرف “روغن نباتی مایع” به جای “روغن جامد” وآموزش جامعه در زمینه نحوه صحیح نگهداری و مصرف روغن نباتی مایع، ضروری است.
: براساس مطالعات انجام شده، میزان اسیدهای چرب ترانس در روغنهای نباتی جامد، حدود ۳۵تا ۴۰درصد و در کرههای نباتی حدود ۲۰ درصد است.
از مصرف شیرینیهای چرب که با روغنی با کیفیت پایین تراز روغن نباتی تهیه میشود، باید جدا خودداری کرد و در مهمانیها به جای آن از میوه استفاده شود.
مصرف غذاهای آماده، سرخ کردنی و پرچربی را کاهش دهند و به جای آن از غذاهای آب پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و برای پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی و برای سرخ کردن در منزل تنها از روغنهای مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
متاسفانه بخشی از مردم ما تمایل زیادی به مصرف روغنهای جامد و استفاده از غذاهای سرخ کرده دارند که براساس همین ذایقه برخی از کارخانجات داخلی موفق شدهاند “روغن نیمهجامد” بااسید چرب ترانس کمتر از دو درصد تولید کنند.
در کشور ما با وجود تولید انواع روغنهای مایع گیاهی که به طور طبیعی فاقد “ایزومر ترانس” هستند، باز هم مردم از روغنهای جامد با ترانس بالا استفاده میکنند و روغنهای یارانهای هم که با کوپن در اختیار
اقشار کمدرآمد قرار میگیرد نیز هنوز جامد است.
* چه روغنهایی مصرف کنیم:
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که سادهترین و عملیترین راه برای اجتناب از مصرف روغنهایی که حاویاسیدهای چرب است این که باروغن نباتی جامد خداحافظی کنیم و برای خرید منزل تنها دو نوع روغن را درنظر بگیریم:
روغن کلزا(کانولا)،آفتابگردان، سویا، ذرت و زیتون و یا ترکیب آنها باشد و یا روغن مایع مخصوص سرخ کردن.
روغن “دانهانگور” که براساس تحقیقات انجام شده اسید لینوئیک روغن هستهانگور موجب کاهش کلسترول بد( (ldlو افزایش کلسترول خوب ( (hdlمیشود ضمن اینکه طعم آن برای افرادی که طعم روغن زیتون برایشان مطلوب نیست قابل قبول تر است.
روی برچسب قوطیهای روغن درصد هر یک از اسیدهای چرب تشکیلدهنده روغن درج شده، لذا هنگام خرید، اگر کمی حوصله به خرج بدهیم، میتوانیم نوعی را انتخاب کنیم که”اسید چرب اشباع شده ” کمتری داشته باشد و “اسید چرب ترانس” نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتراز دو درصد) باشد.
اداره کل نظارت بر مواد غذایی و آشامیدنی و بهداشتی سال ۸۲بخشنامهای به تمامی دانشگاههای کشور صادر کرد که بر اساس ان از صنایع روغن کشور خواسته است که روی بسته بندی روغنهای خوراکی حداکثر اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس درج شود که تولیدکنندگان موظف شدند از ابتدای سال ۸۳ یعنی دو سال پیش برای مصرفکنندگان ، این ارقام را ذکر کنند.
عمدهترین منبع اسیدهای چرب ترانس، روغنهای نباتی جامد (هیدروژنه) هستند که یکی از فاکتورهای مهم در امراض قلبی- عروقی به شمار میروند. مرگ و میر در اثر بیماریهای غیر واگیر از جمله امراض قلبی به طور مستقیم با”تغذیه” ارتباط دارد و نوع میزان روغن مورد مصرف نیز یکی از عوامل مهم است.
اسیدهای چرب ترانس، بخشی از غذای روزانه ماست، شاید در تمام وعده- های غذایی و یا حتی بیشتر در تنقلات روزانه، بیسکویت، کیک و کلوچه، شیرینی بستنی، چیپس، کافی میت، شکلات کرهگیاهی، سیب زمینی سرخ شده، قورمه سبزی، آش رشته مادر بزرگ و بسیاری دیگر از خوراکیهای ایرانی و فرنگی که روزانه مصرف میکنیم، اسید چرب ترانس وجود دارد.
روغنها و چربیهای جامد حیوانی یا روغنهای جامد هیدروژنه، حاوی اسیدچرب ترانس هستند و مصرف آنها، میزان “کلسترول بد” بدن را بالا میبرد.
برای کاهش بیماریهای قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن که رتبه اول در کشور را دارد، تمامی کارشناسان و متخصصان تغذیه و پزشکان، تغذیه ناسالم و درراس آن مصرف روغن نباتی جامد را از مهمترین عوامل ایجاد میدانند.
.”
“بیماریهای قلبی و یا کاملتر بگویم بیماریهای غیر واگیر که قبلا معضل کشورهای توسعه یافته بود، اکنون در اغلب کشورهای جهان و کشورهای در حال توسعه نیز به طور فزاینده جان انسانها را میگیرد.”
متاسفانه بخش قابل توجهی از بودجههای بهداشتی دراین کشورها صرف درمانهای دارویی طولانی و استفاده از فناوریهای پیشرفته برای درمان و یا انواع جراحیهایی میشود که تنها طبقات مرفه به آن دسترسی دارند و محرومان یا با ناتوانی و معلولیت ناشی ازاین بیماری ها سالهای آخر عمر راطی میکنند و یا دچار مرگ زودرس میشوند، در حالی که بخش عمده این بیماری قابل پیشگیری هستند.”
“اگر به دقت به شیوه زندگی مردم توجه کنیم متوجه میشویم که عواملی مثل تغییر “الگوهای تغذیهای” و ماشینی شدن زندگی اثر انکارناپذیری دراین روند دارد.”
او میگوید: “براساس گزارش سازمان بهداشت جهانی در سال ،۲۰۰۱حدود ۶۰ درصد از ۵۶/۵میلیون مرگ در سراسر جهان به علت بیماریهای غیر واگیر رخ داده است. خطر اصلی بیماریهای غیر واگیر در جهان مرتبط با تغذیه، فعالیت بدنی و بالا بودن فشار خون است و بعد از آن سیگار و کلسترول قرار داد.” این وزیر سابق وزارت بهداشت خاطرنشان میکند که بیش از ۸۰درصد بیماریهای عروق کرونر و بیش از ۹۰درصد از دیابت نوع دوم با تغییر در شیوه زندگی و “تغذیه” قابل پیشگیری است.
روغنها و چربیهای جامد حیوانی و یا روغنهای گیاهی که با هیدروژنه کردن جامدشان کردهاند و حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند عامل مهمی در افزایش کلسترول بد ( (ldlهستند.
جانشین کردن روغن اشباع نشده یا مایع به جای روغن جامد به طور موثر کلسترول بد را کاهش میدهد و احتمال ابتلا به بیماریهای ایسکمیک قلب را کاهش میدهد.
:”برای اسیدهای چرب ترانس در استاندارد ملی حدی تعیین نشده اما توصیه بینالمللی در جهت به حداقل رساندن آن در رژیم غذایی است که باید کمتر از “پنج گرم” در روز یا دو درصد انرژی دریافتی روزانه باشد.”
مدیر موسسه تغذیه، سلامت و توسعه میگوید: نتایج به دست آمده از طرح جامع مطالعات مصرف مواد غذایی در ۲۴استان کشور درسالهای دهه هفتاد نشان می دهد متوسط فراهمی چربی از تمام گروههای غذایی ۶۶گرم در روز است که ۳۸گرم آن از چربیها و روغنها است.
وی میگوید: براساساین مطالعات متوسط مصرف چربیها و روغن در خانوار شهری و روستایی ۳۹گرم برای هر نفر در روز ( ۴۰گرم در شهر و ۳۸گرم در روستا)است.
با توجه به روند افزایش مصرف چربی و رابطه آن با بیماریهای قلبی - عروقی ، برنامه ریزی صحیح در مورد افزایش تولید و مصرف “روغن نباتی مایع” به جای “روغن جامد” وآموزش جامعه در زمینه نحوه صحیح نگهداری و مصرف روغن نباتی مایع، ضروری است.
: براساس مطالعات انجام شده، میزان اسیدهای چرب ترانس در روغنهای نباتی جامد، حدود ۳۵تا ۴۰درصد و در کرههای نباتی حدود ۲۰ درصد است.
از مصرف شیرینیهای چرب که با روغنی با کیفیت پایین تراز روغن نباتی تهیه میشود، باید جدا خودداری کرد و در مهمانیها به جای آن از میوه استفاده شود.
مصرف غذاهای آماده، سرخ کردنی و پرچربی را کاهش دهند و به جای آن از غذاهای آب پز، تنوری و کبابی و انواع میوه و سبزی استفاده کنیم و برای پخت و پز و سالاد از روغن مایع گیاهی و برای سرخ کردن در منزل تنها از روغنهای مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
متاسفانه بخشی از مردم ما تمایل زیادی به مصرف روغنهای جامد و استفاده از غذاهای سرخ کرده دارند که براساس همین ذایقه برخی از کارخانجات داخلی موفق شدهاند “روغن نیمهجامد” بااسید چرب ترانس کمتر از دو درصد تولید کنند.
در کشور ما با وجود تولید انواع روغنهای مایع گیاهی که به طور طبیعی فاقد “ایزومر ترانس” هستند، باز هم مردم از روغنهای جامد با ترانس بالا استفاده میکنند و روغنهای یارانهای هم که با کوپن در اختیار
اقشار کمدرآمد قرار میگیرد نیز هنوز جامد است.
* چه روغنهایی مصرف کنیم:
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که سادهترین و عملیترین راه برای اجتناب از مصرف روغنهایی که حاویاسیدهای چرب است این که باروغن نباتی جامد خداحافظی کنیم و برای خرید منزل تنها دو نوع روغن را درنظر بگیریم:
روغن کلزا(کانولا)،آفتابگردان، سویا، ذرت و زیتون و یا ترکیب آنها باشد و یا روغن مایع مخصوص سرخ کردن.
روغن “دانهانگور” که براساس تحقیقات انجام شده اسید لینوئیک روغن هستهانگور موجب کاهش کلسترول بد( (ldlو افزایش کلسترول خوب ( (hdlمیشود ضمن اینکه طعم آن برای افرادی که طعم روغن زیتون برایشان مطلوب نیست قابل قبول تر است.
روی برچسب قوطیهای روغن درصد هر یک از اسیدهای چرب تشکیلدهنده روغن درج شده، لذا هنگام خرید، اگر کمی حوصله به خرج بدهیم، میتوانیم نوعی را انتخاب کنیم که”اسید چرب اشباع شده ” کمتری داشته باشد و “اسید چرب ترانس” نداشته باشد و یا در کمترین مقدار (کمتراز دو درصد) باشد.
اداره کل نظارت بر مواد غذایی و آشامیدنی و بهداشتی سال ۸۲بخشنامهای به تمامی دانشگاههای کشور صادر کرد که بر اساس ان از صنایع روغن کشور خواسته است که روی بسته بندی روغنهای خوراکی حداکثر اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس درج شود که تولیدکنندگان موظف شدند از ابتدای سال ۸۳ یعنی دو سال پیش برای مصرفکنندگان ، این ارقام را ذکر کنند.
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری ; ساعت ۱٢:٠٤ ب.ظ روز ۱۳۸٩/٢/٧
تگ ها :
روغن و فواید و مضرات ان
نگهداری و مصرف روغن برای پخت و پز
نکات مهم در انتخاب ، نگهداری و مصرف روغن
۱- پخت و پز با روغن:
پخت و پز در درجه حرارت بالا میتواند به روغن آسیب برساند، اسید چرب امگا۳ بالا در روغن برای سرخ کردن کمتر مناسب است، حرارت نه تنها باعث تخریب اسیدهای چرب میشود.
بلکه میتواند باعث تغییر آن به مواد مضر نیز گردد. روغنهای هیدروژنه شده اغلب برای پخت و پز استفاده میشوند زیرا این روغنها قبلاً به وسیله فرآیند شیمیایی به ترکیباتی که کمتر در اثر حرارت آسیب میبینند تغییر داده شده اند. روغنهایی که اشباع و تک اشباع بالایی دارند بیشتر در برابر حرارت پایدارند مانند روغن بادام زمینی و زیتون و روغنهای آسیبپذیر بهتر است در دمای اتاق مورد استفاده قرار گیرند مانند سالاد.
هیچگاه روغن را تا نقطه دود حرارت ندهید. زیرا این مسأله نه تنها به محتویات اسید، چرب روغن آسیب میزند بلکه طعم آنها را نیز تغییر میدهد.
بهترین روغنها و چربیها عبارتند از: کره، بادام زمینی، روغن آفتابگردان اولئیک بالا و روغن گلرنگ اولئیک بالا و روغن زیتون.
تا جایی که ممکن است خوردن غذاهای حاوی دانه های روغن را ارج بدانید بر روغن استخراج شده زیرا این غذاها شامل مواد مغذی حیاتی دیگری علاوه بر چربیهای انرژی زا و اسیدهای چرب میباشند.
۲- نگهداری روغن:
اگر روغن به مقدار زیادی میخرید باید در بطریهای تیره نگهداری شوند. شیشههای شفاف یا بطریهای پلاستیکی اجازه میدهند نور نفوذ کرده و باعث اکسیداسیون اسیدهای چرب شود. اگر روغن در بطریهای شفاف عرضه شده است با پوشش تیره آن را بپوشانید. درب بطری را بعد از هر بار مصرف کاملاً ببندید چرا که تماس با هوا بر کیفیت روغن اثر میگذارد. روغن را در مقادیر کم خریداری کرده و در یک یا دو ماه استفاده کنید.
هر چه روغن طبیعیتر باشد زودتر فاسد میشود. روغن را در جای تاریک و خنک نگهداری کنید.
۳- خواندن برچسبها
از خریدن روغنهایی که فقط بر روی برچسب نوشته شده است روغن گیاهی خودداری کنید. یک مشتری باید به خوبی بداند از کدام روغن گیاهی در تولید محصول استفاده شده است. احتمالاً کارخانجات از روغنهای ارزان و زیاد فرایند شده برای پر کردن بطری استفاده میکنید بر روی برچسب معمولاً انواع اسیدهای چرب روغن برای مثال چه مقدار امگا۳ (لینولتیک چه مقدار امگا (لینولئیک اسید) ارایه میشود. مشتری باید به طور صحیح بداند چه مقدار باقی مانده مواد شیمیایی را ممکن است مصرف کند.
در مورد عبارت گمراهکننده بدون کلسترول شما باید آگاه باشید زیرا اصولاً روغنهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید بلکه همچنین مقدار روغنهای اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربیهای اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا میشود.
۴- مصرف بهینه (اقتصادی):
به خاطر داشته باشید که روغنها چربی های مایع می باشند. هر چند بهترین روغنها در حدود ۱۲۰ کالری انرژی در یک قاشق غذاخوری دارند، روغنها را بهینه مصرف کنید.
روغن را در قاشق ریخته و سپس بر روی سالاد پخت کنید. اگر روغن را به طور مستقیم از داخل بطری نریزید روغن کمتری مصرف خواهید کرد.
در انتها لازم به ذکر است که عبارت “روغن بدون کلسترول “عبارتی گمراهکننده است. اصولا روغن های گیاهی روغنهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید.بهتر است مقدار روغنهای اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند، هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربیهای اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا میشود.
روغن را تا چه مدتزمانی میتوان نگهداری کرد؟
مدتزمان ماندگاری محصولات روغنی جامد و مایع روی ظرف آنها درج شده است. اما باید توجه داشت که این مدتزمان ماندگاری به میزان زیادی به شرایط نگهداری و استفاده آنها بستگی دارد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، محصولات روغنی باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرفشویی و موتور سردکنندهها) نگهداری شوند.
آیا لازم است روغن در یخچال نگهداری شود؟
پیشنهاد میشود روغنها در شرایط معمول در کابینت آشپزخانه (دمای ۱۵-۲۵ درجه سانتیگراد) نگهداری شوند. اگر در یک منطقه آب و هوایی گرم زندگی میکنید و ترجیح میدهید که روغن را در یخچال نگهداری کنید، به این موضوع توجه داشته باشید که سرما باعث میشود روغنهای جامد سفتتر شوند و روغنهای مایع نیز غلیظتر شده و تا حدودی ابری به نظر برسند. اگر اجازه دهید که محصول به دمای محیط باز گردد ظاهر آن به حالت نرمال برخواهد گشت و نتیجه بهتری را به شما خواهد داد.
چرا وقتی روغن سرخ کردنی برای سرخ کردن عمیق در ماهیتابه ریخته میشود، کف میکند؟
همه مواد غذایی حاوی رطوبت هستند. وقتی حتی مقدار کمی رطوبت در سطح ماده غذایی وجود داشته باشد، هنگام تماس با روغن داغ کف کرده و یا کمی میجوشد. برای ایمنی هیچگاه محفظه سرخکن را بیش از یک سوم حجمش از روغن پر نکنید. مطمئن شوید که ماده غذایی قبل از اضافه شدن به روغن داغ تا حد امکان خنک شده باشند. این کار را میتوان با حوله، دستمال و… و یا با پوشانیدن سطح ماده غذایی با آرد انجام داد. همیشه از یک انبر یا سبد مربوط به سرخ کن برای اضافه کردن ماده غذایی به روغن استفاده کنید و این کار را با دقت انجام دهید.
آیا روغنهای سرخ کردنی را میتوان چندین بار برای سرخ کردن استفاده کرد؟
در صورتی که از روغنهای سرخ کردنی به نحو مناسبی استفاده شود، میتوان آنها را چندین بار مورد استفاده مجدد قرار داد. بعد از سرد شدن روغن آن را با استفاده از یک صافی یا دو لایه کاغذ حولهای ضخیم صاف کرده، در ظرف تمیز و خشک ریخته، دور آن را بپوشانید و در یخچال نگهداری کنید. کف کردن از علایم استفاده مجدد زیاد روغن میباشد، در صورت مشاهده این مسأله روغن را دور اندازید.
منظور از چربی و اسیدهای چرب چیست؟
چربیها دستهای از ترکیبات شیمیایی ساخته شده از اسیدهای چرب هستند. انرژی در بدن عموماً به صورت چربی ذخیره میشود. همچنین چربی ها برای تأمین اسیدهای چرب اساسی که برای رشد بدن لازم هستند و بدون قادر به ساخت آنها نیست، در رژیم غذایی لازم هستند. اسیدهای چرب به سه دسته عمده تقسیم میشوند: اشباع شده، یک غیراشباعی و چند غیراشباعی
چربی ترانس چیست؟
چربی ترانس که نام اسیدهای چرب ترانس نیز عنوان میشود یک نوع خاصی از روغن است که هنگام تبدیل روغن مایع به روغنهای جامد (مانند شورتنینگها و مارگارینهای سخت) تولید میشود. با این وجود، مقدار کمی از چربیهای ترانس به طور طبیعی در برخی غذاهای با پایه حیوانی نیز وجود دارد.
چربی ترانس در چه روغنهایی وجود دارد؟
شورتنینگهای گیاهی، برخی از مارگارینها، اسنکها و مواد غذایی دیگر تهیه شده و یا سرخ شده با روغنهای نیمه هیدروژنه حاوی چربیهای ترانس هستند
نقش چربیها در رژیم غذایی چیست؟
چربیها منبع عمده انرژی برای بدن بوده و به جذب ویتامینهایe, D, A و K و نیز کاروتنوئیدها کمک می کنند. هم محصولات حیوانی و هم محصولات استخراج شده گیاهی حاوی چربیها هستند و خوردن آنها در حد متعادل برای رشد مناسب، پیشرفت و حفظ سلامت لازم هستند. در یک ترکیب غذایی، چربی تأمینکننده طعم، ثبات و پایداری ماده غذایی بوده و حس خوبی را در فرد ایجاد میکند
آیا همه چربیها و روغنها یکسان هستند؟
به طور سادهتر، چربی های غیراشباع (یک غیراشباعی و چند غیراشباعی) اگر در حد متعادل استفاده شوند، سودمند هستند. اما چربیهای اشباع و ترانسها این گونه نیستند و کلسترول به را افزایش میدهند. بنابراین، توصیه میشود برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، از غذاهایی که حاوی چربیهای اشباع و ترانس پایینی هستند، استفاده شود.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که به طور طبیعی در بافتهای بدن تمام حیوانات وجود دارد. بدن انسان برای عملکرد صحیح مانند تولید ویتامین دی ، اسیدهای صفراوی برای هضم چربیها، و نیز بسیاری هورمونها، به کلسترول نیاز دارد. با توجه به توانایی همه بافت ها به ساخت مقادیر کافی کلسترول، هیچ نیاز بیولوژیکی به وجود کسترول در رژیم غذایی نمیباشد. شواهد علم یک تمایل خطی مثبت را بین میزان کلسترول دریافتی و کلسترول نشان میدهند. روغنهای گیاهی فاقد کلسترول هستند.
آیا سرخ کردن عمیق روغنهای چند غیراشباعی را به چربی اشباع شده تبدیل میکند؟
خیر، ممکن است در طول سرخ کردن تغییرات جزئی در روغن رخ دهد و باعث کاهش مقدار چربیهای چند غیراشباعی شود. اما، حرارت دادن به تنهایی نمیتواند چربی چند غیراشباعی را اشباع کند.
نکات مهم در انتخاب ، نگهداری و مصرف روغن
۱- پخت و پز با روغن:
پخت و پز در درجه حرارت بالا میتواند به روغن آسیب برساند، اسید چرب امگا۳ بالا در روغن برای سرخ کردن کمتر مناسب است، حرارت نه تنها باعث تخریب اسیدهای چرب میشود.
بلکه میتواند باعث تغییر آن به مواد مضر نیز گردد. روغنهای هیدروژنه شده اغلب برای پخت و پز استفاده میشوند زیرا این روغنها قبلاً به وسیله فرآیند شیمیایی به ترکیباتی که کمتر در اثر حرارت آسیب میبینند تغییر داده شده اند. روغنهایی که اشباع و تک اشباع بالایی دارند بیشتر در برابر حرارت پایدارند مانند روغن بادام زمینی و زیتون و روغنهای آسیبپذیر بهتر است در دمای اتاق مورد استفاده قرار گیرند مانند سالاد.
هیچگاه روغن را تا نقطه دود حرارت ندهید. زیرا این مسأله نه تنها به محتویات اسید، چرب روغن آسیب میزند بلکه طعم آنها را نیز تغییر میدهد.
بهترین روغنها و چربیها عبارتند از: کره، بادام زمینی، روغن آفتابگردان اولئیک بالا و روغن گلرنگ اولئیک بالا و روغن زیتون.
تا جایی که ممکن است خوردن غذاهای حاوی دانه های روغن را ارج بدانید بر روغن استخراج شده زیرا این غذاها شامل مواد مغذی حیاتی دیگری علاوه بر چربیهای انرژی زا و اسیدهای چرب میباشند.
۲- نگهداری روغن:
اگر روغن به مقدار زیادی میخرید باید در بطریهای تیره نگهداری شوند. شیشههای شفاف یا بطریهای پلاستیکی اجازه میدهند نور نفوذ کرده و باعث اکسیداسیون اسیدهای چرب شود. اگر روغن در بطریهای شفاف عرضه شده است با پوشش تیره آن را بپوشانید. درب بطری را بعد از هر بار مصرف کاملاً ببندید چرا که تماس با هوا بر کیفیت روغن اثر میگذارد. روغن را در مقادیر کم خریداری کرده و در یک یا دو ماه استفاده کنید.
هر چه روغن طبیعیتر باشد زودتر فاسد میشود. روغن را در جای تاریک و خنک نگهداری کنید.
۳- خواندن برچسبها
از خریدن روغنهایی که فقط بر روی برچسب نوشته شده است روغن گیاهی خودداری کنید. یک مشتری باید به خوبی بداند از کدام روغن گیاهی در تولید محصول استفاده شده است. احتمالاً کارخانجات از روغنهای ارزان و زیاد فرایند شده برای پر کردن بطری استفاده میکنید بر روی برچسب معمولاً انواع اسیدهای چرب روغن برای مثال چه مقدار امگا۳ (لینولتیک چه مقدار امگا (لینولئیک اسید) ارایه میشود. مشتری باید به طور صحیح بداند چه مقدار باقی مانده مواد شیمیایی را ممکن است مصرف کند.
در مورد عبارت گمراهکننده بدون کلسترول شما باید آگاه باشید زیرا اصولاً روغنهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید بلکه همچنین مقدار روغنهای اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربیهای اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا میشود.
۴- مصرف بهینه (اقتصادی):
به خاطر داشته باشید که روغنها چربی های مایع می باشند. هر چند بهترین روغنها در حدود ۱۲۰ کالری انرژی در یک قاشق غذاخوری دارند، روغنها را بهینه مصرف کنید.
روغن را در قاشق ریخته و سپس بر روی سالاد پخت کنید. اگر روغن را به طور مستقیم از داخل بطری نریزید روغن کمتری مصرف خواهید کرد.
در انتها لازم به ذکر است که عبارت “روغن بدون کلسترول “عبارتی گمراهکننده است. اصولا روغن های گیاهی روغنهای گیاهی فاقد کلسترول میباشند. هنگام خواندن برچسب فقط به مقدار کلسترول توجه نکنید.بهتر است مقدار روغنهای اشباع را چک کنید. روغن نارگیل و پالم کرنل اسیدهای چرب اشباع بالایی دارند، هر چند بدون کلسترول هستند. جایگزین چربیهای اشباع در روغن ذرت، کانولا و روغن مایع مخلوط پیدا میشود.
روغن را تا چه مدتزمانی میتوان نگهداری کرد؟
مدتزمان ماندگاری محصولات روغنی جامد و مایع روی ظرف آنها درج شده است. اما باید توجه داشت که این مدتزمان ماندگاری به میزان زیادی به شرایط نگهداری و استفاده آنها بستگی دارد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، محصولات روغنی باید در یک مکان سرد، خشک، دور از بوهای شدید و تابش مستقیم آفتاب و نیز منابع گرمایشی (بخاری، ماشین ظرفشویی و موتور سردکنندهها) نگهداری شوند.
آیا لازم است روغن در یخچال نگهداری شود؟
پیشنهاد میشود روغنها در شرایط معمول در کابینت آشپزخانه (دمای ۱۵-۲۵ درجه سانتیگراد) نگهداری شوند. اگر در یک منطقه آب و هوایی گرم زندگی میکنید و ترجیح میدهید که روغن را در یخچال نگهداری کنید، به این موضوع توجه داشته باشید که سرما باعث میشود روغنهای جامد سفتتر شوند و روغنهای مایع نیز غلیظتر شده و تا حدودی ابری به نظر برسند. اگر اجازه دهید که محصول به دمای محیط باز گردد ظاهر آن به حالت نرمال برخواهد گشت و نتیجه بهتری را به شما خواهد داد.
چرا وقتی روغن سرخ کردنی برای سرخ کردن عمیق در ماهیتابه ریخته میشود، کف میکند؟
همه مواد غذایی حاوی رطوبت هستند. وقتی حتی مقدار کمی رطوبت در سطح ماده غذایی وجود داشته باشد، هنگام تماس با روغن داغ کف کرده و یا کمی میجوشد. برای ایمنی هیچگاه محفظه سرخکن را بیش از یک سوم حجمش از روغن پر نکنید. مطمئن شوید که ماده غذایی قبل از اضافه شدن به روغن داغ تا حد امکان خنک شده باشند. این کار را میتوان با حوله، دستمال و… و یا با پوشانیدن سطح ماده غذایی با آرد انجام داد. همیشه از یک انبر یا سبد مربوط به سرخ کن برای اضافه کردن ماده غذایی به روغن استفاده کنید و این کار را با دقت انجام دهید.
آیا روغنهای سرخ کردنی را میتوان چندین بار برای سرخ کردن استفاده کرد؟
در صورتی که از روغنهای سرخ کردنی به نحو مناسبی استفاده شود، میتوان آنها را چندین بار مورد استفاده مجدد قرار داد. بعد از سرد شدن روغن آن را با استفاده از یک صافی یا دو لایه کاغذ حولهای ضخیم صاف کرده، در ظرف تمیز و خشک ریخته، دور آن را بپوشانید و در یخچال نگهداری کنید. کف کردن از علایم استفاده مجدد زیاد روغن میباشد، در صورت مشاهده این مسأله روغن را دور اندازید.
منظور از چربی و اسیدهای چرب چیست؟
چربیها دستهای از ترکیبات شیمیایی ساخته شده از اسیدهای چرب هستند. انرژی در بدن عموماً به صورت چربی ذخیره میشود. همچنین چربی ها برای تأمین اسیدهای چرب اساسی که برای رشد بدن لازم هستند و بدون قادر به ساخت آنها نیست، در رژیم غذایی لازم هستند. اسیدهای چرب به سه دسته عمده تقسیم میشوند: اشباع شده، یک غیراشباعی و چند غیراشباعی
چربی ترانس چیست؟
چربی ترانس که نام اسیدهای چرب ترانس نیز عنوان میشود یک نوع خاصی از روغن است که هنگام تبدیل روغن مایع به روغنهای جامد (مانند شورتنینگها و مارگارینهای سخت) تولید میشود. با این وجود، مقدار کمی از چربیهای ترانس به طور طبیعی در برخی غذاهای با پایه حیوانی نیز وجود دارد.
چربی ترانس در چه روغنهایی وجود دارد؟
شورتنینگهای گیاهی، برخی از مارگارینها، اسنکها و مواد غذایی دیگر تهیه شده و یا سرخ شده با روغنهای نیمه هیدروژنه حاوی چربیهای ترانس هستند
نقش چربیها در رژیم غذایی چیست؟
چربیها منبع عمده انرژی برای بدن بوده و به جذب ویتامینهایe, D, A و K و نیز کاروتنوئیدها کمک می کنند. هم محصولات حیوانی و هم محصولات استخراج شده گیاهی حاوی چربیها هستند و خوردن آنها در حد متعادل برای رشد مناسب، پیشرفت و حفظ سلامت لازم هستند. در یک ترکیب غذایی، چربی تأمینکننده طعم، ثبات و پایداری ماده غذایی بوده و حس خوبی را در فرد ایجاد میکند
آیا همه چربیها و روغنها یکسان هستند؟
به طور سادهتر، چربی های غیراشباع (یک غیراشباعی و چند غیراشباعی) اگر در حد متعادل استفاده شوند، سودمند هستند. اما چربیهای اشباع و ترانسها این گونه نیستند و کلسترول به را افزایش میدهند. بنابراین، توصیه میشود برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، از غذاهایی که حاوی چربیهای اشباع و ترانس پایینی هستند، استفاده شود.
کلسترول چیست؟
کلسترول یک ماده مومی شکل است که به طور طبیعی در بافتهای بدن تمام حیوانات وجود دارد. بدن انسان برای عملکرد صحیح مانند تولید ویتامین دی ، اسیدهای صفراوی برای هضم چربیها، و نیز بسیاری هورمونها، به کلسترول نیاز دارد. با توجه به توانایی همه بافت ها به ساخت مقادیر کافی کلسترول، هیچ نیاز بیولوژیکی به وجود کسترول در رژیم غذایی نمیباشد. شواهد علم یک تمایل خطی مثبت را بین میزان کلسترول دریافتی و کلسترول نشان میدهند. روغنهای گیاهی فاقد کلسترول هستند.
آیا سرخ کردن عمیق روغنهای چند غیراشباعی را به چربی اشباع شده تبدیل میکند؟
خیر، ممکن است در طول سرخ کردن تغییرات جزئی در روغن رخ دهد و باعث کاهش مقدار چربیهای چند غیراشباعی شود. اما، حرارت دادن به تنهایی نمیتواند چربی چند غیراشباعی را اشباع کند.
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری ; ساعت ۱٢:٠۱ ب.ظ روز ۱۳۸٩/٢/٧
تگ ها :
روغن و فواید و مضرات ان
