کلم بروکلی از بهترین سبزیجاتی است که به آن لقب <ضدسرطان> را داده‌اند. این کلم دارای مقدار بالایی ویتامین‌C‌ و بتاکاروتن است، به طوری که در هر 100 گرم خام این سبزی 575 میکروگرم بتاکاروتن(میزان توصیه شده روزانه 10 تا 15 میلی‌گرم) و 87 میلی‌گرم ویتامین‌‌ C‌ (مقدار توصیه شده روزانه 250 تا 500 میلی‌گرم) وجود دارد. محققین مصرف مداوم آن را از طریق رژیم غذایی روزانه مانع بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان سینه، ریه، معده، روده بزرگ، رحم، دهانه رحم، دهان و پروستات می‌دانند.‌
هویج نیز از منابع غنی بتاکاروتن بوده و از بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان ریه، معده، رکتوم و دهان جلوگیری می‌نماید. به‌علاوه دریافت مقادیر کافی بتاکاروتن در سالمندان در شب‌کوری و اختلالات چشمی که با افزایش سن در آنها ایجاد می‌شود، جلوگیری می‌کند. جالب است بدانید که در هر 100 گرم هویج 5330 میکروگرم بتاکاروتن وجود دارد و خوردن این مقدار سبزی نیمی از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می‌نماید.
در پیاز هم بیوفلاونوئیدی به نام کوئرستین وجود دارد که دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی است. این ترکیب مانند ویتامین‌C‌ و‌E‌ از بروز سرطان‌هایی نظیر سرطان مثانه خصوصا در افراد سیگاری جلوگیری می‌نماید و با کاهش مقدار‌ال‌دی‌ال خون و اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد بر این لیپوپروتئین احتمال بروز بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهد.
انبه نیز از میوه‌هایی‌ست که سرشار از کارتنوئیدهایی از نوع کریپتوگزانتین است. در مطالعه‌ای که بر روی بیش از 15 هزار زن در طول بیش از 15 سال به انجام رسیده است دیده شده است که، وجود مقادیر بالای بتاکروپیتوگزانتین درخون به میزان قابل ملاحظه‌ای احتمال بروز سرطان رحم را کاهش می‌دهد و دریافت منظم این میوه از عود مجدد این بیماری می‌کاهد.آنتی اکسیدانها
ترکیباتی هستند که خطر ابتلا‌ به انواع سرطان و بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهند. این ترکیبات در برخی میوه‌ها فراوان‌ترند.
حتما نام آنتی‌اکسیدان‌ها را بارها و بارها در برنامه‌های تلویزیون شنیده‌اید. اغلب در اخبار می‌شنوید که این ترکیبات از بروز سرطان‌‌ها جلوگیری کرده و در میوه‌ها و سبزی‌های تازه یافت می‌شود.
اما راز این ترکیبات در چیست؟
واقعا این مواد چگونه در بدن مانع بروز سرطان می‌شوند و آیا خواص دیگری هم دارند؟
تعریف علمی
از نظر علم تغذیه، آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مانع فعالیت رادیکال‌های آزاد شده و از اکسیداسیون آنها جلوگیری می‌کنند وبا غیر فعال کردن آنها سلول‌های بدن را از اثرات مخرب این ترکیبات مصون نگاه می‌دارند. اما رادیکال‌های آزاد چه جور موجوداتی هستند؟ رادیکال‌های آزاد مانند عفونت‌های باکتریایی هستند که گلبول‌های سفید در اطراف آنها تجمع می‌یابند تا آنها را منهدم کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها هم دور رادیکال‌های آزاد تجمع یافته و آنها را از میان برده و یا غیر فعال می‌کنند. البته رادیکال‌های آزاد را نمی‌شود دقیقا مشابه میکروب دانست چرا که بدن خود آنها را تولید می‌کند اما در شرایطی که این ترکیبات بیش از اندازه افزایش یابند می‌توانند مضر باشند. اما آنتی‌‌اکسیدان‌ها، چند گروه را شامل می‌شوند که عبارتند از، ویتامین C، ویتامین E‌، کاروتنوئیدها، یوبی‌کینون‌ها وبیوفلاونوئید‌ها. ‌
شناسنامه آنتی‌اکسیدان‌ها
مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها شامل ویتامینC، E و کاروتنوئیدها هستند. اما ترکیبات دیگری نیز وجود دارند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی به آنها نسبت داده می‌شود که برخی از آنها جزء، آنزیم‌هایی هستند که در فعالیت‌های متابولیکی دخالت دارند و برخی جزء، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند که عبارتند از: سلنیوم، آهن، روی، منگنز، مس،‌گلوتاتیون ردوکتاز، گلوتاتیون پراکسیدازها، کاتالاز و سوپر اکسید دیسموتازها. با وجود فراوانی بسیار در انواع ترکیبات که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند تنها ویتامین C، ‌E و کاروتنوئید‌ها در تقسیم‌بندی آنتی‌اکسیدان‌های درجه یک جای می‌گیرند. ویتامین C ‌جزء ویتامین‌های محلول در آب است که باید از طریق غذایی دریافت شود، این ماده مغذی با غیرفعال کردن رادیکال‌های آزادی که در آب محلول هستند به طور اختصاصی از اثرات مخرب آنها جلوگیری می‌نماید. ویتامین‌E‌ نیز به دو شکل آلفا توکوفرول و گاما توکوفرول وجود دارد که به ترتیب مانع پراکسید شدن لیپیدها خصوصاً چربی‌های اشباع نشده با چند پیوند دوگانه ‌)PUFA( می‌شود و تا حدودی از اکسیداسیون ‌ال‌دی‌ال یا کلسترول بد در بدن جلوگیری می‌نماید. کارتنوئیدها همه جزء آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی تلقی می‌شوند و وجودشان برای سلول‌ها بسیار ارزشمند است، از اکسید شدن لیپیدها در مراحل اولیه جلوگیری کرده و سطح چربی خون را پایین نگه می‌دارند و از صدمات آلاینده‌های محیطی خصوصاً دود سیگار جلوگیری می‌نمایند. از جمله ترکیباتی که جزء خانواده کارتنوئیدها محسوب می‌شوند می‌توان آلفا و بتا کاروتن، لیکوپن، کریپتوگزانتین، زی‌گزانتین و لوتئین را نام برد.‌ مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ترکیباتی به نام بیوفلاونوئیدها نیز خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند. این ترکیبات از شکنندگی عروق جلوگیری کرده و همه فعالیت‌های ویتامین‌C‌‌را تشدید می‌نمایند. متخصصین علم تغذیه اعلام می‌دارند که دریافت این ترکیبات از طریق رژیم غذایی موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی-‌ عروقی و سرطان می‌شود. بیوفلاونوئیدها در گیاهان فراوانی وجود دارند و به بیش از 800 نوع مختلف تقسیم می‌شوند. کورستین، روتین و هسپریدین نیز جزء مهم‌ترین این ترکیبات بوده و در گیاهانی وجود دارند که رنگدانه‌های آنها غیر کاروتنوئیدی بوده و دارای رنگ قرمز، آبی و زرد هستند.‌
یوبیکینون‌ها نیز از ترکیباتی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند که به تازگی دانشمندان از ویژگی‌های منحصر به فرد آنها آگاهی یافته‌اند. در بین این خانواده، کوآنزیم‌‌Q10‌ نیز جای دارد. این ترکیب در بدن با استفاده از پیش‌سازهایی تهیه شده و مانند یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی نظیر ویتامین‌E‌ عمل می‌کند. به طور کلی، این ترکیبات در بهبود بیماری‌های قلبی مفید است به خصوص در نارسایی احتقانی قلب و کاردیومیوپاتی، کوآنزیم Q10 در مواد غذایی نظیر لوبیای سویا، انواع ماهی‌ها خصوصا ساردین، جوانه گندم، لوبیا سبز، سیر، کلم و اسفناج وجود دارد.
دامنه فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها
محققین مواد و ترکیبات زیادی را جزء منابع رادیکال‌های آزاد می‌دانند. آنها آلودگی هوا، سیگار، اشعه، ترکیبات شیمیایی و حلال‌های صنعتی، داروها و مواد مخدر، باقیمانده حشره‌کش‌ها و آفت‌زداها در مواد غذایی، افزودنی‌های غذایی نظیر نگهدانده‌ها و رنگ‌ها (در حد غیرمجاز) را تولیدکننده رادیکال‌های آزاد در بدن قلمداد می‌کنند و عوارض بسیاری نظیر بروز سرطان، بیماری‌های قلبی، آب مروارید، آلرژی و حساسیت بیش از اندازه، استئوآرتریت، بیماری ام‌.اس، پارکینسون و... را به حضور هر چه بیشتر آنها در بدن مربوط می‌دانند. به طور کلی، رادیکال‌های آزاد عامل بروز سه دسته بیماری هستند شامل بیماری‌های چشمی، قلبی عروقی و سرطان. مطالعات نشان داده‌اند که دریافت لیکوپن از طریق مصرف مداوم گوجه فرنگی در مردان مانع بروز سرطان پروستات می‌شود. این ترکیب در دسته کاروتنوئیدهاست و در گوجه فرنگی به وفور وجود دارد

چهار غذای شفابخش

فلفل قرمز، گریپ‌فروت، کیوی و قارچ از جمله مواد مغذی هستند که فواید بی‌شمار را به همراه طعم مطبوع دارند
فلفل قرمز
فلفل قرمز - یا فلفل تند - جزء خوشایند غذاهای آمریکای جنوب غربی و بعضی از کشورهای جنوب آسیا است که به بسیاری از غذاها طعم و مزه می‌دهد. فلفل‌های قرمز مغذی‌تر از فلفل‌های شیرین هستند و انواع سبز آن نسبت به انواع قرمز، عموماً محتوای تغذیه‌ای بیشتری دارند. این گیاه، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه بتاکاروتن و ویتامین C است. یک فلفل تند قرمز خام (حدود، 45 گرم) به تنهایی، حاوی حدود 65 میلی‌گرم ویتامین ( Cنزدیک به 100درصد رژیم توصیه شده) است. فلفل‌های قرمز حاوی بیوفلاونوئیدها (رنگدانه‌های گیاهی که دانشمندان معتقدند به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند) نیز هستند. به علاوه، بررسی‌های اخیر نشان داده‌اند که کپسایسین (جزئی که باعث تندی فلفل می‌شود) ممکن است به عنوان ماده ضدانعقاد عمل کند و شاید به پیشگیری از لخته شدن خون که می‌تواند به حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود، کمک کند. مواد شبیه کپسایسین در ترکیب با کرم‌های موضعی، درد ناشی از آرتریت (التهاب فصلی) را تسکین می‌دهند.
برخلاف عقیده مردم، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان بدهد فلفل قرمز باعث زخم یا مشکلات گوارشی می‌شود اما حتی مقادیر جزئی از مواد شبه کپسایسین، اگر وارد چشم شوند می‌توانند باعث ایجاد تحریکات شدید شوند. پس از برش دادن فلفل قرمز، مراقب باشید که لنزهای چشمی شما با آن تماس پیدا نکند!
گریپ فروت
یک فنجان آب گریپ‌فروت تازه، حاوی 95 میلی‌گرم ویتامین C است.گریپ‌فروت به ویژه مقادیر فراوانی پکتین (فیبر محلولی که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند) است. به علاوه، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند که گریپ‌فروت حاوی سایر موادی است که از بسیاری بیماری‌ها پیشگیری می‌کنند. به عنوان مثال، لیکوپن، ماده آنتی‌اکسیدانی که در گریپ‌فروت‌های صورتی و قرمز یافت می‌شود، خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. هنوز پژوهشگران مکانیسم عمل لیکوپن را شناسایی نکرده‌اند اما یک بررسی در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف 10 نوبت غذای سرشار از لیکوپن در هفته با 50درصد کاهش در خطر سرطان پروستات، ارتباط دارد. سایر مواد شیمیایی گیاهی حفاظت‌کننده که در گریپ‌فروت یافت شده‌اند عبارتند از: فنولیک اسید (که از تشکیل نیتروزامین‌های ایجادکننده سرطان جلوگیری می‌کند) لیمونوئیدها، ترپن‌ها و مونوترپن‌ها (که القاءکننده تولید آنزیم‌هایی هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند) و بیوفلاونوئیدها (که از فعالیت هورمون‌هایی که رشد تومور را تسریع می‌کنند، جلوگیری می‌کنند.) برخی از افراد مبتلا به آرتریت روماتویید، لوپوس و سایر بیماری‌های التهابی هم مشاهده کرده‌اند که ظاهراً مصرف روزانه گریپ‌فروت، علائم ایشان را کاهش می‌دهد. این اتفاق می‌تواند به دلیل مهار عوامل التهابی توسط مواد شیمیایی گیاهی باشد.
کیوی
کیوی‌ها هنگامی که سبزند برداشت می‌شوند و در جای سرد، 6-10 ماه قابل نگهداری هستند که همین باعث می‌شود غالب اوقات سال در دسترس باشند. کیوی‌های رسیده به صورت خام مصرف می‌شوند و در صورت برداشتن کرک‌ها، حتی پوست این میوه نیز قابل مصرف است. یک کیوی با اندازه متوسط حاوی مقادیر فراوانی پتاسیم و پکتین است. کیوی حاوی لوتئین و زیگزانتین نیز هست که آنتی‌اکسیدان‌هایی مرتبط با سلامت چشم هستند. یک میوه 91 گرمی تنها 56 کالری دارد و دارای حدود 85 میلی‌گرم ویتامین C است.
آنزیم اکتینیدین ماده دیگری است که در کیوی یافت شده است و نرم‌کننده طبیعی گوشت می‌باشد. این میوه جهت تُرد کردن گوشت سفت نیز قابل استفاده است. پیش از آشپزی، برشی از کیوی را به گوشت بمالید و 30 دقیقه صبر کنید، گوشت بدون آن که طعم کیوی را به خود بگیرد، نرم خواهد شد.
قارچ
قارچ‌ها از دیرباز بخش مهمی از رژیم بسیاری از آسیایی‌ها را تشکیل می‌دهند. مطالعات ژاپنی‌ها نشان داده‌اند که بعضی قارچ‌ها ممکن است تاثیرات مطلوبی روی دستگاه ایمنی بگذارند و مزایای بالقوه‌ای در مبارزه با سرطان، عفونت و برخی بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتویید و لوپوس دارند. این اثر ممکن است به دلیل مقادیر فراوان اسید گلوتامیک باشد. قارچ‌های سفید منابع خوبی از سلنیوم هستند. سلنیوم ممکن است به پیشگیری از وقوع سرطان پروستات کمک کند زیرا تصور می‌شود که همراه با ویتامین E رادیکال‌های آزاد را که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند، از بین می‌برد. مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز سرطان پروستات در مردانی که سطح سلنیوم خون آنان کمتر است، در مقایسه با مردانی که سطوح سلنیوم طبیعی دارند، 4تا5 برابر بیشتر است.
اعاده حیثیت از غذاهای مضر
لزومی ندارد از این غذاها کاملاً اجتناب کنید، بسنجید که چقدر برای شما مفید هستند. مایونز: این ماده مضر را می‌شناسید. کالری زیاد و قدرت بالقوه‌ای در مسموم کردن غذاها دارد. اگر واقعاً نمی‌توانید ساندویچی را که مایونز ندارد میل کنید، با مالیدن آن تنها بر روی یک تکه از نان ساندویچ، میزان مصرفی آن را به نصف کاهش دهید. سعی کنید در ساندویچ‌تان به جای مایونز از سس خردل یا قرمز استفاده کنید. این سس‌ها چربی ندارند و کالری آنها نیز کم است . همچنین می‌توانید با مخلوط کردن این سس با ماست ساده کم‌چربی یا آب دوغ، از میزان کالری آن بکاهید. گوشت دودی: پیش از این، برای حفظ گوشت و ماهی لازم بود آن را دودی کنند، اما تاکنون، صدها جزء مضر در دودشناسایی شده‌اند مثل الکل‌ها، اسیدها، فنل‌ها و مواد سمی متعدد دیگر (و احتمالاً حتی سرطانزا.) این مواد شیمیایی مانع رشد باکتری‌ها می‌شوند و تجزیه چربی‌ها را آهسته می‌کنند. اما این گوشت‌ها مقادیر فراوانی نیترات هم دارند ،که هنگام آشپزی و هضم به شکل نیتروزامین‌های عامل سرطان درمی‌آیند.
خطر ایجاد سرطان در اثر نیترات‌ها به ویژه در مقایسه با خطر وقوع بیماری‌های عروق کرونری ناشی از مصرف زیاد از حد چربی اشباع شده، (که در گوشت دودی مقادیرفراوانی از آن وجود دارد) بسیار کم است. اگر از مصرف گوشت‌های دودی یا نمک سود لذت می‌برید، فقط گه‌گاه و به مقدار کم از آنها استفاده کنید.
  
نویسنده : فرزانه (ربابه)دریاباری ; ساعت ٢:٠٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸۸/٦/۱٥